REGLAS BÁSICAS PARA LA DEFINICIÓN MUSCULAR.

No te limites a pesos ligeros y altas repeticiones:Las series de altas repeticiones son necesarias pero nunca deben formar la base de tu entrenamiento. Hacer series de entre 12 y 20 repeticiones durante mucho tiempo evita que el músculo se enfrente a un reto continuo en cada entrenamiento. Combina en un mismo entrenamiento series de repeticiones moderadas (10 a 12) y ligeras (12 a 20).

Haz los aerobios después de las pesas: Realizar el aerobio después de las pesas duplica la cantidad de grasa perdida.

Toma antes del entrenamiento carbohidratos de digestión lenta: Los carbohidratos de digestión rápida ejercen un efecto negativo sobre la capacidad del cuerpo para perder grasa en el gimnasio porque potencian la producción de insulina, una hormona que debe producirse al terminar los entrenamientos para potenciar el desarrollo muscular, pero que durante el ejercicio anula o dificulta la quema de grasa.

Haz aeróbicos con el sistema de intervalos: Los aerobios efectuados al 70/80% del MHR son buenos para perder grasa pero no son lo mejor. Lo mejor es usar el método de intervalos, donde alternamos momentos de alta intensidad con bajas intensidades.

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Toma cafeína, té verde y carnitina: Estos tres elementos te ayudarán a perder grasa, toma 200 a 400 miligramos de cafeína con el desayuno y 200 a 400 de 1 a 2 horas antes de entrenar.  Tomad 500 miligramos de extracto de té verde tres veces al día una de ellas justo antes de entrenar. Tomad 1 a 2 gramos de carnitina tres veces diarias, uno de ellos inmediatamente antes de hacer ejercicio, y otro nada mas terminar de hacerlo.

No hagas solamente tres comidas al día: Sabrás que es mejor realizar entre 5 y 6 comidas diarias.

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REGLAS BÁSICAS PARA LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR.

Come a lo grande: No significa comer de todo,para crecer, necesitas comer de forma inteligente. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día. Un culturista que desea aumentar de tamaño debe consumir proteína, carbohidratos y grasa de acuerdo a e la proporción: 40:40:20. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales.  Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.

Toma creatina: La creatina favorece la capacidad corporal de hacer esfuerzos repentinos como los que se realizan al trabajar con pesas.

No limites el consumo de carbohidratos: No se puede vivir sólo de proteína. Los carbohidratos también son necesarios; haz que tus fuentes de carbohidratos procedan esencialmente de los de digestión lenta (a excepción de la comida postentrenamiento).

Entrena pesado pero sin sobreentrenar: Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 6 a 8  repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa. No aumentes el volumen de entrenamiento: cuando no se progresa, mucha gente tiende a pensar: “No estoy entrenando bastante, he de hacer más ejercicios/series”. Pero esto no es así, entrenar con excesiva frecuencia o haciendo demasiadas series, suele ser contraproducente. Subir el volumen de trabajo acaba conduciendo al sobreentrenamiento. Limita tus series a 12 a 16 por grupo muscular e incorpora técnicas de alta intensidad que lleven al músculo más allá de su fallo.

Sigue con los básicos: Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales. Es decir basa tu programa en ejercicios multiarticulares.

Aplica el principio de  contracción máxima: aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.

Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior. Imagen

Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que  algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares. Toma un descanso después de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad.Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.

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La planta del té verde

Té Verde

Consejo Nutricional

planta de te verde
– Marina Muñoz Cervera –

Esta  imagen de vector ilustra la planta originaria del conocido té verde.

Pertenece a la familia Theaceae y se conoce, botánicamente, como Camellia sinensis.

Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Camellia_sinensis

Imagen:
Id: 20578656_s Copyright (c) 123RF Stock Photos

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Algunos consejos sobre las piernas

¿Cuntas veces nos hemos imaginado nuestras piernas, recortadas al máximo y con el máximo de volumen posible?

Hoy os voy a echar una manita en vuestros progresos, para que continueis  avanzando.

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MEJORAR LA ZONA INFERIOR DE LOS CUADRICEPS

 

  • Comenzad la sesión de entrenamiento con la zona problemática  para darle prioridad cuando estáis frescos y rebosantes de energía.

 

  • Efectuad varias series de extensiones de pierna, cubriendo y haciendo correctamente las dos terceras partes superiores del ejercicio y manteniendo la contracción total de los cuadriceps un par de segundos.

 

  • Haced sentadillas frontales sin llegar a la linea horizontal.

 

  • Utilizad la maquina de sentadilla hack, pero centraos en la parte superior del recorrido.

 

  • Y no te olvides de hacer los estiramientos para la fascia, cosa que aumenta definitivamente la forma y separación de los muslos.

 

DOTAR DE MAS MASA A LOS CUADRICEPS

 

  • Realizad los ejercicios de sentadilla completa  ( hasta abajo)

 

  • Las prensas inclinadas son muy buenas a la hora de rellenar masa en los cuadriceps, cargarla con un 80-85% de vuestro máximo y hacer el recorrido hasta abajo.

 

 

CONSEGUIR ESA CURVA EXTERIOR QUE TANTO GUSTA

  • Sentadillas con los pies juntos, para hacer recaer la tensión sobre la cara externa del muslo.

 

  • Prensas con los pies juntos.

 

  • Extensiones de piernas, hacedlas apuntando con la punta de los pies hacia el interior.

 

Y… ¿¿los femorales??

No los vemos y le damos todavía menos importancia. ¡GRAN ERROR! Sin unos buenos femorales espereis que vuestras piernas parezcan auténticos pilares de piedra.

femoral

 

ACENTUAR LA CURVA MEDIA

  • Realizad varias series de peso muerto a con las piernas semirígidas.

 

  • Curl femoral tumbado centraros en la zona central del movimiento, sin estirar las piernas al final del recorrido ni llegar a tocarnos los talones con el gluteo, centraros en la mitad y cargar peso.

 

PARA CONSEGUIR DETALLES EN LOS BÍCEPS FEMORALES.

  • Curl de pie  a una sola pierna, centraros mucho en la parte alta de la contracción aguantar unos segundos, y bajar despacio en la acción excéntrica sin llegar a estirarlos.

 

SEPARACIÓN LATERAL ENTRE FEMORAL Y CÚADRICEPS

  • Zancadas  con mancuernas y si no somos capaces de mantener el equilibrio, lo realizamos sin mancuernas, varias series de unos 50 metros.
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Metodo del sistema pausa-descanso.

Un sistema de entrenamiento tiene un nombre curioso y hasta contradictorio.

Sugiere que debe ser algo cómodo ya que se supone que incluye pausa de descanso. En realidad es cierto que la incluye, pero esa pausa, lejos de hacer más fácil la serie, multiplica por 10 su dureza y también su efectividad.

Por ligero que parezca su nombre, este entrenamiento es uno de los más duros que existen (siempre y cuando se haga correctamente, con una buena tecnica de entrenamiento), por ese motivo no está destinado a principiantes.

Ni falta hace recordar que, tanto este tipo de entrenamiento como cualquier otro, lleva antes un calentamiento intensivo, tanto muscular como articular.

evan centopani

 

¿QUE ES EL SISTEMA PAUSA- DESCANSO?

A pesar de lo que su nombre nos haga intuir, hablamos un método muy brutal para elevar el nivel de intensidad en el entrenamiento, conseguir estimular las fibras musculares y provocar aumentos de fuerza pura y crecimiento muscular.

El objetivo por el que se creó fue el de conseguir muchas repeticiones máximas en la misma serie llegando a hipertrofiar el músculo y conseguir valores muy altos de fuerza.

Estudios muestran que las repeticiones buenas para el crecimiento muscular son esas que son casi imposibles de terminar o que apenas podemos sacar. Esto es así porque las  que llegamos a realizar con relativa facilidad no llegan nunca a estimular el crecimiento. Por tanto, si hacemos 4 series de 10 repeticiones ( 40 en total)  para un mismo grupo muscular, seguramente que las productivas sean entre 4-8 repeticiones de las 40 del total. Las otras es más difícil que lleguen a estimular el musculo, y si se convierten en un gasto de energía necesario.

Con este método se pretende concentrar en una única serie el efecto del crecimiento de 5 o 6 series convencionales.

Consiste en elegir un peso lo bastante fuerte como para realizar 3 o 4 repeticiones seguidas como mucho. De esta forma conseguiremos que sean productivas desde la primera hasta que no podamos seguir, es aquí cuando debemos descansar unos segundos para conseguir otras dos más, respiramos  hondo y proseguimos  hasta sacar otra más.

Este método es muy agresivo y absolutamente duro, por eso repito; no está considerado para gente nobel y sin experiencia.

EJEMPLO DE CURL DE BICEPS

Curl_Barra

Una vez calientes los músculos y la mente preparada empezamos:  Cargamos la barra con un peso que podamos sacar 3 o 4 repeticiones seguidas con ejecución perfecta, y nos esforcemos para sacar 4. Al terminar  la cuarta repetición soltamos y respiramos profundamente durante 10 segundos. Acto seguido intentamos sacar todas las que podamos correctamente, volvemos a dejar la barra, respiramos unos 20-25 segundos y esta vez daos por satisfechos si conseguimos sacar 2 más.

Después de esta serie habremos conseguido completar entre 8-10 repeticiones al máximo, con un peso que normalmente sólo conseguiriamos sacar 4-8 repeticiones buenas de 40 0 50 repeticiones normales.

Este método lo podemos usar para casi todos los ejercicios aunque siempre con un compañero ya que es muy fácil el fallo.

 

¿PARA QUIEN ESTA DESTINADO ESTE TIPO DE ENTRENO?

 

Cuando hablamos de entrenamientos tan extremos hay que saber utilizar  tanto la fuerza mental como la física puesto que cada repetición obliga a la máxima concentración y fuerza.

 

Consejo: Debido a la fuerza intrínseca del método no aconsejo utilizarlo en movimientos de aislamiento. Usadlo al principio sólo en movimientos compuestos y multiarticulares en los que podemos usar un peso importante.

Os dejo un ejemplo de como seria un entrenamiento de 4 días.

Ejemplo Practico

Dia 1Pectoral/Biceps Dia 2Piernas /Triceps Dia 3Espalda/hombro  Dia 4Lumbar/Abdomen/ Gemelos.
Press inclinado 2×8 y dos series más de pausa- descanso Sentadilla 2×8 y 2 series  más de pausa-descanso. Remo con barra 2×8 y 2 series más de pausa-descanso Peso muerto piernas rectas 2×8 y 2series más de pausa-descanso.
Fondos en paralelas  sin peso 3series al fallo Prensa inclinada 4×10 Dominadas agarre amplio sin peso 3 series al fallo Hiperextensiones con peso 3×20
Aperturas con mancuernas planas 3 x10 femoral tumbado 4×12 Encogimientos con mancuernas 4×10 Encogimientos con peso 3 x20
Curl de bíceps 3×6 y 1 serie más de pausa-descanso.Curl concentrado 4 x12 Press francés sentado 3×6 y 1 series más de pausa –descanso.Triceps en polea 3×10 Press militar 4x6Elevaciones laterales 4×12 Gemelo tipo burro 2×10 y 2series más de pausa-descanso.Elevación de talones sentado 4×15
  • El volumen de trabajo no es muy grande pero la intensidad es mucha, por lo que ir con cuidado.
  • Cuando el cuerpo este adaptado a este tipo de entrenamiento, será el momento para meter otro tipo de movimientos  y a mas grupos musculares.

¿PREOCUPACIÓN EN SU APLICACIÓN?

La mayor preocupación es su aplicación a la hora de realizarlo: el calentamiento y la técnica. De ninguna forma este tipo de pausa -descanso podéis hacerlo en frío, seguro que acabaría con alguna lesión que no queremos.

Antes de atacar esta serie, es obligatorio realizar una previa preparación y calentamiento. Músculos, tendones y ligamentos han de estar preparados, por tanto realizar 2 o 3 series  con una carga que se acerque a la de la serie de pausa-descanso.

Hay que tener en cuenta que  este método os drenará energía tanto nerviosa como física, así que réalizarlo con prudencia y brevedad.

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Con especias sabe todo mejor.

Hoy vamos a hablar de las especias. Algo que lleva toda la vida junto a nosotros desde tiempos que ni imaginamos. Desde hace miles de años, los comerciantes y navegantes se movían por las especias mas preciadas… pequeñas pero con intensos y exóticos sabores que han sido durante mucho tiempo la base del comercio antiguo.

Os dejo unos consejos de como utilizarlas y manipularlas.

  • Cuando vallas a la tienda compra en cantidades pequeñas, así no tendrás que almacenarlas e impedirás pierdan su aroma y cualidades.
  • Intenta guardar las especias en frascos de lata opacos herméticos, ya que la luz, las humedades y el calor pueden hacerlas cambiar.
  • Si puedes conseguirlas en granos enteros mucho mejor como la baya de enebro, la pimienta o la nuez moscada. Al partirlas y triturarlas justo antes de su consumo se libera todo su sabor y aroma.
  • No por echar más va a saber mas y mejor, cada una en su proporción justa.
  • Combinalas en los mismos platos, conseguirás auténticas explosiones de sabor.
  • En los alimentos crudos,  los mantiene frescos y mas duraderos, ya que algunas pueden hacerles aguantar más en la nevera a la vez que se impregnan de su sabor.

especias

Ventajas de usar especias en casa y en la cocina

  1. Ayudan a quemar grasa y a mantener el peso
  2. Son digestivas
  3. Ayudan a explusar los gases
  4. Son reguladoras del apetito
  5. Son antisépticas y Bacterianas
  6. Están considerados como potentes afrodisíacos.
  7. Algunas son analgésicas y calman los dolores.
  8. Son rubefaccientes  y te ayudan a cuidar los músculos
  9. Pueden prevenir algunos tumores
  10. Dan lo mejor de ellas mismas en tus platos.

ESPECIAS MAS USADAS EN LOS DEPORTISTAS

AJONJOLI/SESAMO

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Ricas en calcio y proteinas vegetales, contiene sesamina que ayuda a controlar la hipertensión, aparte de su aporte en ácido fitico que puede inhibir el crecimiento de células cancerígenas en el colon.

ALBAHACA

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Rica en aceites esenciales con propiedades antioxidantes para frenar el daño oxidativo contra los radicales libres, además de servir como un gran repelente de insectos para evitar que te piquen.

ANIS VERDE

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Es una de las mejores a la hora de expulsar los gases,aliviar digestiones pesadas y problemas de flatulencias.

AZAFRÁN

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Es el mas caro de todas pero es muy digestivo,analgesico y antiinflamatorio.

Un consejo: deja al menos 3 herbas de azafran en 50ml de aceite de oliva al menos 3 días,es muy bueno para dolores musculares y articulaciones. Nos lo daríamos con un masaje suave en la zona afectada.

CANELA

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Contiene efectos antídiarreticos es bacteriana y digestiva, alivia las ulceras y la acidez en el estomago. Tiene un efecto sobre las defensas del cuerpo que las hace activarse contra catarros y resfriados, es un muy buen sustitutivo del azúcar en las dietas.

CAYENA/GUINDILLAS

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Tienen un alto contenido de capsaicina que puede ayudar a quemar grasas, según estudios existe la relación entre la comida picante y el grado de temperatura corporal a que nos sometemos, estimula el metabolismo a quemar mas calorías  durante la digestión.

CLAVO

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Propiedades analgésicas.

Consejo: deja mancerar durante 3 dias mínimo una cucharada de clavo dentro del aceite de oliva, ya que viene genial para las agujetas leves e incluso muelas cariadas.

CURCUMA

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Especia con un color amarillo intenso de una raiz oriental. Tiene muchas funciones entre ellas alivia los  colícos y  parasitos intestinales tradicionalmente estos son los mas comunes pero , estudios recientes han encontrado que la curcuma es neurprotectora  y es capaz de ayudar al sistema inmunitario.

ENELDO

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Es sedante y digestivo, se suele utilizar para los platos de pescado y especialmente para evitar la descomposición del salmón.

ESTRAGÓN

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Antiséptico y ayuda a calentar los músculos mediante masajes.

JENGIBRE

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Es una de las especias con mas propiedades, entre ellas  te ayuda a prevenir infecciones si estás entrenando fuerte. Buen remedio para las nauseas en los viajes largos, también inhibe el crecimiento celular de las celulas cancerígenas de los ovarios,aparte de ser uno de los mejores expectorante para resfriados ,sinusitis y gripes. La raiz fresca tiene propiedades antiinflamatorias, actúa como antihistaminico natural  por eso es muy recomendado en deportistas que esten en épocas de entrenamientos duros.

HOJAS DE LAUREL

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Son muy generosas en cuanto a sabor a los platos, tienen propiedades antioxidantes y digestivas, ayudan a la expulsión de gases. Ayudan al hígado ya que tienen aceites esenciales como el cineol y eugenol. Aportan magnesio, calcio, potasio y manganeso. Y si a todo esto le añadimos que tiene efecto antiinflamatorio y diuretico  nos encontramos con una de las mejores especias.

NUEZ MOSCADA

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Contiene propiedades digestivas, calmantes, alivia vómitos y nauseas.

Importante: mucho cuidado al excederse con las dosis ya que pueden producir alucinaciones y es altamente toxica en grandes cantidades.

ORÉGANO

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Propiedades digestivas,rica en aceite esenciales  y antioxidantes.

Consejo: Aplicando unas gotas de esencia diluidas con aceite se consigue un aceite de masaje vigorizante y anticelulitico.

PEREJIL

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En su estado mas fresco es una de las hiebas con mayor valor nutricional por su alto contenido en vitamina C, hierro, potasio, calcio y vitamina A. Es diurético, antiinflamatorio, y tonificante , aunque es bueno evitarla durante el embarazo y la lactancia.

PIMENTÓN

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Propiedades como colorantes, antisépticas y conservante de los alimentos son sus puntos fuertes, tiene fama de ser afrodisiaco.

TOMILLO

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Es muy util para reforzar las defensas,evitar la astenia,retrasar la fatiga,prevenir las irritaciones  de garganta,resfriados y ayuda a calmar la tos, prueba a esto podemos decir que es lo que los corredores de largas distancias y ciclistas toman antes de competir ya que  les previene de infecciones en el tracto respiratorio.

VAINILLA EN RAMA

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De las mas dulces que existen se encuentra la vainilla en rama, se utiliza en perfumerías y reposterías por su olor y agradable sabor. Tiene unas propiedades calmantes y saciantes en esas horas que nos entra la gana de dulces.

Consejo: Cuando te entre ganas de dulce, añade un toque de  vainilla a un yogur desnatado sin azucar con unas virutas de chocolate negro, más un puñado de frutos secos y veras como te calma el apetito entre horas y por la noche.

 

En el próximo articulo hablaremos sobre los entrenamientos, que creo que es lo que muchos estáis esperando.

No olvideis que una buena nutrición supone el 70-75% del cuerpo completo. (somos lo que comenos) que no se os olvide.

Gracias

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Campeonato Castilla y leon IFBB 2013 Equipo Manuel Verdejo.

Cómo se vivió el campeonato desde dentro

I LOVE MUSCLE GIRLS

Presentación de los competidores, según Manuel Verdejo

Campeonato Castilla y leon IFBB 2013 Equipo Manuel Verdejo..

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Conoce un poco más sobre la fibra

¿Crees que lo sabes todo sobre la fibra? Bien, contesta a estas preguntas:

¿Tienes claro para qué es la fibra? ¿Cuáles son sus funciones realmente? ¿Cómo debemos tomarla?  ¿Qué tipos de fibra que existen?

Si no has podido contestar a alguna de estas preguntas sigue leyendo este artículo. Voy a aclaraos un poco como es esta sustancia que tanto mencionamos pero, seguramente, de la que no tenemos muy claras sus funciones.

Considero que la fibra es la parte de los vegetales que el organismo no es capaz de digerir por el mismo, los humanos no tenemos las enzimas necesarias para digerir estos componentes, que expulsamos a través del tubo digestivo.

La mayor parte son los carbohidratos que forman la pared celular de los vegetales (celulosa, hemicelulosa y pectina) y sustancias secretadas por las plantas como son (goma, mucilagos y polisacaridos de algas). También tenemos sustancias mas fibrosas como los tallos,semillas y cereales.

 

fibra

 

Las funciones de la fibra:

1- Ayuda a ADELGAZAR ya que aporta una sensación de saciedad, añadiendo mucho volumen de alimento a la dieta sin aportar demasiadas calorías.

2-Combate el ESTREÑIMIENTO: aumenta la facilidad de expulsar materia fecal por el tubo digestivo.

3-Previene el CANCER de colon.

4- Favorece al organismo con su paso por el intestino.

5- Disminuye el COLESTEROL

6- Evita los aumentos drásticos de azúcar en la sangre, manteníendola estable durante largos periodos de tiempo.

 

 

TIPOS DE FIBRA:

 

  • Fibras solubles: Retienen agua formando un gel acuoso en el intestino que beneficia a las bacterias de la flora intestinal.

Gomas  (avena, legumbres,centeno)

Pectina (manzanas,frutas cítricas, fresas, zanahorias)

  • Fibras insolubles: Funcionan de arrastre en la alimentación, ayuda tanto en casos de estreñimiento como de diarrea.

Celulosa (harina integral,salvado,verduras)

Hemicelulosa (Salvado de trigo,granos enteros)

Lignina (Verduras maduras,trigo entero, frutas con semillas comestibles)

 

¿Cuánta cantidad de fibra diaria hay que tomar al día?

 

Para mi lo ideal y según las recomendaciones, seria de unos 25 a 35 gr. diarios. Os dejo una tabla en la que veréis los alimentos mas ricos en fibra.

Alimentos

Alto contenido en fibra

(35-15 g.por cada 100g)

Contenido medio en fibra

(15-10gr. por cada 100g)

Cereales para desayuno AvenaTrigo

Cereales integrales

Muesli

Cereales refinados
Legumbres Judías pintasGarbanzos

Guisantes secos

Habas

 

LentejasJudías verdes

Guisantes congelados

Frutos secos AlmendrasChocolate en polvo NuecesCacahuetes

Pistachos

Frutas secas HigosUvas pasas

Ciruelas pasas

 

Sésamo
Algas Kombu Iziki
Frutas CocoDátil NísperoMenbrillo
Pan   CentenoAvena

Integral

Cereales crudos y harinas AmarantoSalvado de trigo

Arroz integral

Avena integral

Trigo bulgur

Cebada

Centeno

Trigo integral

Maíz crudo

Maíz cocidoMijo

Germen de trigo

Harina de trigo integral

Otros Levadura de cerveza activa.  

 

 

¿Por qué hay que tomar fibra todos los días ?

 

Estudios médicos han encontrado una clara relación entre la ingesta de fibra y la pérdida y mantenimiento del peso en dietas de adelgazamiento. Además de la relación entre la ingesta de fibra y la baja incidencia de obesidad, enfermedades cardíovasculares , diabetes,  cardíopatias y algunos tipos de tumores.

 

¿Llegamos a las cantidades mínimas recomendadas de fibra al día?

Normalmente ni las personas que siguen dietas ricas en fibras llegan a consumir 35gr. diarios, aunque no os preocupéis ya que podemos notar cambios muy interesantes llegando alrededor de los 30gr. Con esto no quiero que os obsesionéis en comer fibra ya que el exceso de fibra puede causar molestias gastrointestinales.

Una alimentacion natural con frutas naturales,verduras e  hortalizas crudas y cocidas, cereales integrales, frutos secos y legumbres es suficiente para conseguir una buena cantidad diaria de fibra para el organismo y aprovecharnos de todos sus beneficios.

Os dejo con una rica, apetitosa y fácil receta rica en fibra.

 

Ensalada de manzana, queso feta y pasas.

ensalada

 

INGREDIENTES:

150gr. de lechugas variadas

1 tallo de apio

50gr. de maiz cocido

15gr. de pasas de corinto

80gr. de queso feta

1 limón

aceite de oliva

sal y pimienta.

Colocamos las lechugas variadas en una ensaladera grande, limpiamos el apio y retiramos los hilos que queden en el tallo. Lo cortamos en rodajítas aprovechando la zona mas tierna del apio. Escurrimos bien el maíz y  lo repartimos en la ensalada. Lavamos bien las manzanas, las cortamos por la mitad y después en laminas que repartiremos por encima de la ensalada junto al queso feta y un puñado de pasas.

El aliño lo hacemos con medio limón, 4 cucharadas de aceite, un poquito de sal y pimienta y estaría preparado. Sólo nos quedaría repartirlo y disfrutar de una gran ensalada rica en fibra.

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Reportaje fotografico del Campeonato de Castilla y León IFBB 2013

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El buen rollo siempre,es la clave para entrar relajado y que haya mucha confianza entre el equipo para que todo salga perfecto.

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Genial en su primera salida

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Tranquilidad y mucha seguridad en el escenario son las claves, disfrutar como ella marca la diferencia.

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El resultado de tanto sacrificio y esfuerzo fue estar en el cajón del podium. Enorabuena Campeona.

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Esa confianza en ti mismo te puede dar un buen resultado, cree en ello y podrás…

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Cómo luchan mis chicos de esta categoría. No quieren dejar nada al azar. ¡Geniales!

 

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Y una vez más Dani nos regala una sonrisa increíble para proclamarse Campeón. ¡Enorabuena!

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Estética perfecta tanto arriba como abajo.

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Lo de este chico es cosa de otro mundo, esa tranquilidad en las poses y naturalidad le dieron su merecido puesto.

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Jose con espalda y  triceps muy bien formado.

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Mirad un detalle: más adelante os lo cuento

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Buena planta, el que vale vale.

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Os lo digo, mirad en el brazo de Humberto,en todas las poses  como dobla el brazo izquierdo y como estira hacia atrás el derecho para sacar el triceps, ¿sabéis como se llama eso? ¡Experiencia!

En las competiciones los detalles que marcan la diferencia  y  sólo los campeones saben cómo.

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A la espera de los resultados…

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Medalla y podio. Redondeando la mañana con otros dos muy buenos puestos, ¡increíble chavales! ¡arrasamos en todo! Gracias por vuestra dedicación.

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Dándoles la enhorabuena a mis chicos. Se lo merecen.

Mi espartano siempre a mi lado para los últimos consejos,  minutos antes de que saltara a escena.

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Por fin salió a escena Mi Espartano, en su primera pose ya se sobrepuso a muchos rivales.

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Muy bien esa pose era sólo tuya, seco y rocoso como debe de ser, dejando ver las fibras musculares.

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Gran femoral, bultos y brazos masivos asi es como se debe de ir a escena.

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Qué podemos decir ..que no se vea, en pose de doble biceps de frente. Muy bien campeón.

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Os puedo asegurar que tenía el triceps tan estriado que parecian cuerdas de piano.

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¿Habéis visto alguna vez algun músculo de esa manera? Os puedo decir que desde lo que veis hasta el músculo sólo había 2 milimetros de piel.

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¿Qué más podemos decir?

Yo puedo decir, que soy su preparador físico y que estoy muy orgulloso de él, el sacrificio de este chico es increíble; la constancia es su día a día, la facilidad que tiene para superar mis pruebas a las que le someto cada día… Podría decir muchas más cosas de él, pero prefiero que disfruteis viendo sus fotos y las de mis otros chicos que todos se lo merecen.

Realmente este fin de semana hemos dado un golpe en la mesa como Equipo, en el que me seguiré esforzando cada día más y más para conseguir mejorarlo al máximo y que podamos ir unidos a muchos mas campeonatos.

Os dejo alguna fotillo mas para que veais la unión dentro y fuera del escenario de este fenomenal Equipo el cual lleva mi nombre.

Gracias a todos los que me seguís mediante el blog y el resto de redes sociales. Cada día os iré ayudando y enseñando todo lo que esté en mi mano.

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Nuestra niña bonita. ¡Guapa!

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Dando consejos hasta el último segundo.

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Mis pequeñas siempre ayudando a los demás y entre ellas mismas, todo salió rodao fuimos una gran piña.

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Siempre encima,retocando cualquier detalle.

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Reunión para las rectas finales de cada uno

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A esto es lo que me refiero cuando digo somos un equipo, nos ayudamos entre nosotros y esto nos marca la diferencia.

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La desidratación pasando factura en la última rutina de poses, calambres, dolores musculares, agujetas… con esto vivimos cada día y nos gusta.

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Para mi los tres son ganadores.

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Orgullosos el uno del otro. Buen trabajo chicos

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El trabajo bien hecho bien parece.

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Muchas gracias por tu ayuda Sheila, fuiste, eres y serás siempre un gran apoyo.

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Gracias por todo.

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Era la hora de reir y celebrarlo…..

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Gracias a todos por formar lo que hoy somos.

Equipo Manuel Verdejo.

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Campeonato Castilla y leon IFBB 2013 Equipo Manuel Verdejo.

Ayer estuvimos en el Campeonato de fisicoculturismo de Castilla y León  IFBB  2013, en el cual podemos decir (desde la mayor humildad) que arrasamos en todo lo que pudimos. Sacamos podio en todas las categorías que participamos. Qué decir… simplemente muy orgulloso la gente que llevo y de todo el sacrificio que lleva este deporte y estilo de vida en general.

Una de mis principales cualidades que inculco a mis chicos desde el principio es el sentido de la disciplina, constancia, sacrificio  y el buen hacer. Ese es el primer pilar  para que puedan llegar a dar lo mejor de ellos mismos y conseguir todo lo que se propongan tanto en este deporte como en la vida.

Empezemos entonces desde el principio.

Una presentacion de mis chicos para que los vayais conociendo un poco ya que volveré a hablar de ellos.

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Mi amiga y alunma Monica, impresionante por todos los lados…

Admirable la constancia de esta chica , es muy facil trabajar con ella. Quedó 3º  en su categoria Miss Bikini talla baja. Nos quedamos con que en su primer campeonato ha estado muy cerca de dar la campanada, el proximo año os aseguro que esta chica revolucionará el panorama español en el mundo del bikini.

dani

Otro de mis chicos Daniel, 1º en su categoria  de talla baja de Men´s Physique. Un chico disciplinado del cual lleva en la sangre las tarimas dado que su padre fue un gran culturista español.

Natural de Cadiz, Dani es un  chico que es una  revelacion en el escenario, el año que viene conseguiremos mas titulos sin duda alguna.

eddy

Eddy  esta vez no clasifico  para competir por los puestos altos en la categoria de Men´s Physique de talla baja dado a que este año se ha dedicado principalmente a participar en otros deportes. Esta ha sido la razón por la que no hemos llegado a tiempo para coger el peso necesario que queriamos pero puedo decir que aparte de ser un gran atleta, es una gran persona que sabe aprender de los errores y será capaz de estar entre los mejores. Sólo hay que recordar que en su primer campeonato estuvo entre los 4 primeros de España.

malaga

Impresionante este chico de Malaga, que puedo decir que no se vea.. Humberto quedó 2ºen la categoria de Men´s Physique talla alta, anteriormente 3ºen Mens Physique en Andalucia. Tiene una trayectoria increible y siempre con los objetivos muy claros será capaz de conseguir lo que quiera en esta vida y en este deporte, el límite lo pondrá él mismo.

jose

Muy buen amigo y alunmo Jose Domínguez. La estética pura y dura es su mayor fuerte. Quedó 6º en este campeonato en la categoria Men´s Physique de talla alta, 3º en Men´s Physique en C&L 2012. Es una persona que sabe reconocer las derrotas y por eso este siguiente fin de semana sabra sacar lo mejor de el Campeonato Norte de España  donde segur  nos vuelve a demostrar que esto solamente ha sido un tropiezo del cual se ha levantado para subirse al cajón del Norte de España.

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Y aqui Mi espartano Fernando, amigo íntimo y  alumno, y, por supuesto, gran persona. Después de mucho tiempo retirado de las tarimas tras haber conseguido 2 Campeonatos de Castilla y León, 1 Campeonato de Norte de España , y un Subcampeón de España, conseguí hacerle entender que si subía conmigo a una tarima más se retiraría siendo el Campeón que es y con un físico que jamás había alcanzado en otras competiciones, este fin de semana le pude confirmar  lo que anteriormente prometí con el  1º en categoria Culturismo  menos de 70 kilos, Guerrero por naturaleza este chico puede llegar a ser una auténtica bestia en los momentos mas difíciles como suelen ser las ultimas 8 semanas, se mantuvo en pie y siguió luchando para conseguir ese aspecto de autentico Titán.

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Una vez acabado el campeonato con otros mienbros del equipo que vinieron apoyarnos como hacemos siempre,a mi izquierda con vaqueros mis dos grandes amigos y compañeros de entrenamiento, Sera y Julio, que en cuanto me pongan fecha para algun campeonato me pondré a trabajar con ellos al máximo  para verles en su mejor forma física posible. Muchas gracias  por  vuestro apoyo.

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Este equipo jamas hubiera sido capaz de unirlo y sellarlo, si no es por Mi pareja y Mujer  Sheila, Entrenadora personal y diseñadora entre muchas otras cosas. En ella encontré  todo el apoyo y el buen hacer de que una persona te puede mostrar. Ha sido muy importante siempre, pero este fin de semana me ha ayudado más que nunca con el equipo a pintarles, darles últimos consejos, prepararlos y los más importante: a mantenerles el estado de motivación y ánimo bien alto, para que todo funcione como una máquina bien engrasada y podamos conseguir entre todos los mejores puestos y mejores campeonatos como ha sido en este caso.

Decir de mi… Es hablar de ellos, de los que me hacen más grande cada día, como persona,como entrenador y culturista. Me siento muy orgulloso de ellos y feliz de que me dejen ser el capitán del barco.

Ayudarles es mi pasión, verles felices de lo que consiguen, esa es mi mayor satisfación, para mis próximas citas en las que sere yo el que se ponga el tinte y salga a escena, a dar lo mejor de mi y de mi equipo.

Asi es como funcionan las grandes cosas de la vida en este caso Mi equipo, la satisfación de uno es la de todos y la derrota de uno es la todos, nos ayudamos, nos apoyamos y levantamos cabeza juntos como lo que somos.

En el siguiente artículo os dejo un  reportaje fotográfico de lo que han sido los mejores momentos de este fin de semana tan increible.

Muchas gracias a todos por leer mi articulo, y dejar que os presente alos componentes del Equipo Manuel Verdejo.

Fotografías: DuránFitness.com

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