Conoce un poco más sobre la fibra

¿Crees que lo sabes todo sobre la fibra? Bien, contesta a estas preguntas:

¿Tienes claro para qué es la fibra? ¿Cuáles son sus funciones realmente? ¿Cómo debemos tomarla?  ¿Qué tipos de fibra que existen?

Si no has podido contestar a alguna de estas preguntas sigue leyendo este artículo. Voy a aclaraos un poco como es esta sustancia que tanto mencionamos pero, seguramente, de la que no tenemos muy claras sus funciones.

Considero que la fibra es la parte de los vegetales que el organismo no es capaz de digerir por el mismo, los humanos no tenemos las enzimas necesarias para digerir estos componentes, que expulsamos a través del tubo digestivo.

La mayor parte son los carbohidratos que forman la pared celular de los vegetales (celulosa, hemicelulosa y pectina) y sustancias secretadas por las plantas como son (goma, mucilagos y polisacaridos de algas). También tenemos sustancias mas fibrosas como los tallos,semillas y cereales.

 

fibra

 

Las funciones de la fibra:

1- Ayuda a ADELGAZAR ya que aporta una sensación de saciedad, añadiendo mucho volumen de alimento a la dieta sin aportar demasiadas calorías.

2-Combate el ESTREÑIMIENTO: aumenta la facilidad de expulsar materia fecal por el tubo digestivo.

3-Previene el CANCER de colon.

4- Favorece al organismo con su paso por el intestino.

5- Disminuye el COLESTEROL

6- Evita los aumentos drásticos de azúcar en la sangre, manteníendola estable durante largos periodos de tiempo.

 

 

TIPOS DE FIBRA:

 

  • Fibras solubles: Retienen agua formando un gel acuoso en el intestino que beneficia a las bacterias de la flora intestinal.

Gomas  (avena, legumbres,centeno)

Pectina (manzanas,frutas cítricas, fresas, zanahorias)

  • Fibras insolubles: Funcionan de arrastre en la alimentación, ayuda tanto en casos de estreñimiento como de diarrea.

Celulosa (harina integral,salvado,verduras)

Hemicelulosa (Salvado de trigo,granos enteros)

Lignina (Verduras maduras,trigo entero, frutas con semillas comestibles)

 

¿Cuánta cantidad de fibra diaria hay que tomar al día?

 

Para mi lo ideal y según las recomendaciones, seria de unos 25 a 35 gr. diarios. Os dejo una tabla en la que veréis los alimentos mas ricos en fibra.

Alimentos

Alto contenido en fibra

(35-15 g.por cada 100g)

Contenido medio en fibra

(15-10gr. por cada 100g)

Cereales para desayuno AvenaTrigo

Cereales integrales

Muesli

Cereales refinados
Legumbres Judías pintasGarbanzos

Guisantes secos

Habas

 

LentejasJudías verdes

Guisantes congelados

Frutos secos AlmendrasChocolate en polvo NuecesCacahuetes

Pistachos

Frutas secas HigosUvas pasas

Ciruelas pasas

 

Sésamo
Algas Kombu Iziki
Frutas CocoDátil NísperoMenbrillo
Pan   CentenoAvena

Integral

Cereales crudos y harinas AmarantoSalvado de trigo

Arroz integral

Avena integral

Trigo bulgur

Cebada

Centeno

Trigo integral

Maíz crudo

Maíz cocidoMijo

Germen de trigo

Harina de trigo integral

Otros Levadura de cerveza activa.  

 

 

¿Por qué hay que tomar fibra todos los días ?

 

Estudios médicos han encontrado una clara relación entre la ingesta de fibra y la pérdida y mantenimiento del peso en dietas de adelgazamiento. Además de la relación entre la ingesta de fibra y la baja incidencia de obesidad, enfermedades cardíovasculares , diabetes,  cardíopatias y algunos tipos de tumores.

 

¿Llegamos a las cantidades mínimas recomendadas de fibra al día?

Normalmente ni las personas que siguen dietas ricas en fibras llegan a consumir 35gr. diarios, aunque no os preocupéis ya que podemos notar cambios muy interesantes llegando alrededor de los 30gr. Con esto no quiero que os obsesionéis en comer fibra ya que el exceso de fibra puede causar molestias gastrointestinales.

Una alimentacion natural con frutas naturales,verduras e  hortalizas crudas y cocidas, cereales integrales, frutos secos y legumbres es suficiente para conseguir una buena cantidad diaria de fibra para el organismo y aprovecharnos de todos sus beneficios.

Os dejo con una rica, apetitosa y fácil receta rica en fibra.

 

Ensalada de manzana, queso feta y pasas.

ensalada

 

INGREDIENTES:

150gr. de lechugas variadas

1 tallo de apio

50gr. de maiz cocido

15gr. de pasas de corinto

80gr. de queso feta

1 limón

aceite de oliva

sal y pimienta.

Colocamos las lechugas variadas en una ensaladera grande, limpiamos el apio y retiramos los hilos que queden en el tallo. Lo cortamos en rodajítas aprovechando la zona mas tierna del apio. Escurrimos bien el maíz y  lo repartimos en la ensalada. Lavamos bien las manzanas, las cortamos por la mitad y después en laminas que repartiremos por encima de la ensalada junto al queso feta y un puñado de pasas.

El aliño lo hacemos con medio limón, 4 cucharadas de aceite, un poquito de sal y pimienta y estaría preparado. Sólo nos quedaría repartirlo y disfrutar de una gran ensalada rica en fibra.

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Publicado en Nutrición
One comment on “Conoce un poco más sobre la fibra
  1. MuscleGirl dice:

    Reblogueó esto en I LOVE MUSCLE GIRLSy comentado:
    ¿Creías que lo sabías todo sobre la fibra? Lee esto, quizás cambies de opinión

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